腸内環境を整えると心も体も変わる！栄養士が解説する腸活の基本

2025年8月31日

なぜ腸内環境が大切なのか？

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、私たちの健康に大きな影響を与えます。腸内環境が整うと、

• 便通の改善
• 肌トラブルの軽減
• 免疫力アップ
• メンタルの安定（セロトニンの90％以上は腸で作られる） などの効果が期待できます！

逆に、腸内環境が乱れると便秘や下痢だけでなく、気分の落ち込みや疲れやすさにもつながります。

腸内環境を改善する3つのステップ

① 発酵食品をとる

ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品は、腸に善玉菌を届けてくれます。毎日の食事に1品取り入れることがおすすめです。

② 食物繊維をしっかり摂取

腸内細菌のエサになるのが食物繊維。特に水溶性食物繊維は善玉菌を増やす効果が高いとされています。

• 水溶性食物繊維：海藻、オクラ、もち麦
• 不溶性食物繊維：ごぼう、きのこ、豆類

両方をバランスよく取り入れることがポイントです。

③ 良質な油とたんぱく質を摂る

腸の粘膜を作るためには、たんぱく質とオメガ3脂肪酸（青魚、アマニ油、えごま油）が大切です

腸活におすすめの簡単レシピ

もち麦入り味噌汁
ご飯をもち麦に変えるのが難しい方は、味噌汁にもち麦を入れるのもおすすめ。味噌で発酵食品を、もち麦で水溶性食物繊維を手軽に摂れます。

納豆アボカド丼
納豆（発酵食品）＋アボカド（食物繊維・良質脂質）＋玄米で、腸に優しいワンボウルごはん。

腸内環境をサポートするサプリ

忙しくて食事から摂りきれない方には、プロバイオティクスやプレバイオティクスのサプリも有効です。最近は「乳酸菌サプリ」「酪酸菌サプリ」など、特定の菌に特化した商品も人気です。 また、Amazonや楽天で口コミ評価が高い乳酸菌＋食物繊維サプリは腸活初心者にも取り入れやすいです。

まとめ

腸内環境を整えることは、便秘解消だけでなく、美肌・免疫力・メンタルの安定にもつながります。まずは毎日の食事に発酵食品や食物繊維を取り入れることから始めてみましょう。

腸は毎日の積み重ねで変わります。今日から「腸活習慣」をスタートして、体の中からキレイと元気を手に入れてみませんか？

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✅ 本記事は健康情報の提供を目的としています。実際にサプリメントを利用する際は、用量を守り、必要に応じて医師や管理栄養士にご相談ください。