セロトニンを増やす栄養素と食べ物｜幸せホルモンを作る食事法（2025年9月更新）

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、気分の安定・睡眠・ストレス耐性に関わります。本記事では、セロトニン合成に必要な栄養素や食事の工夫、最新の研究に基づいたポイントをわかりやすく解説します。

セロトニンとは？

セロトニン（5-HT）は脳内の神経伝達物質のひとつ。気分の安定や睡眠リズム、ストレス耐性に深く関わり、不足すると不安感・イライラ・睡眠障害などにつながります。
セロトニンは必須アミノ酸「トリプトファン」を材料に合成され、ビタミンやミネラルがそのプロセスを助けています。

セロトニンを増やす栄養素と食べ物

1.トリプトファン

・役割：セロトニンの前駆体となる必須アミノ酸

食品：納豆、豆腐、ヨーグルト、チーズ、鶏肉、卵、バナナ、ナッツ

ポイント：炭水化物やビタミンB6と一緒に摂ると脳に届きやすくなります。

2.ビタミンB6

・役割：トリプトファンをセロトニンに変換する酵素の補因子

・食品：かつお、まぐろ、鮭、鶏ささみ、バナナ、ナッツ

3.ビタミンD

・役割：セロトニン合成に関わる遺伝子発現や神経保護に寄与

・食品：鮭、サンマ、イワシ、干ししいたけ

・備考：日光浴で皮膚でも合成されます。血液検査で不足を確認するのがおすすめ。

4.鉄

・役割：セロトニンやドーパミンを合成する酵素に必要

・食品：赤身肉、レバー、貝類、ほうれん草

・ポイント：ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。

5.マグネシウム & オメガ3脂肪酸

・役割：神経の安定、抗ストレス作用、シナプス可塑性に寄与

・食品：ナッツ、アボカド、海藻（マグネシウム）、イワシ、サバ、サンマ（オメガ3）

腸と脳のセロトニンの違い

体内のセロトニンの大部分は腸で作られますが、これは消化管の働きに関わるもので、脳には直接届きません。脳内のセロトニンを増やすには、食事から前駆体や補酵素をバランスよく摂ることが大切です。

セロトニンを増やす食事例

「食事で摂るのが難しい…」という方には、栄養補助サプリを上手に取り入れるのもおすすめです。

  • 朝食：玄米＋納豆＋卵＋味噌汁
  • 昼食：鮭定食＋ほうれん草のお浸し
  • 間食：バナナ＋無糖ヨーグルト、またはナッツ
  • 週2〜3回：青魚（イワシ・サバ・サンマ）でオメガ3とビタミンD補給

※高GI食品ではなく、オートミールや全粒パンなどの低GI炭水化物を選ぶと安定的です。

サプリメントと検査の活用

「食事だけでは補いきれない」と感じる場合は、以下のような選択肢もあります。

  • トリプトファン配合サプリ
  • ビタミンB群・ビタミンDサプリ
  • オメガ3（EPA/DHA）サプリ
  • 在宅でできるビタミンDや鉄（フェリチン）の検査キット

注意：抗うつ薬（SSRIなど）を服用中の方は、サプリの併用によるセロトニン症候群のリスクがあるため、必ず医師に相談してください。

まとめ

セロトニンを増やすには、
トリプトファン＋ビタミンB6＋ビタミンD＋鉄＋マグネシウム＋オメガ3
を意識した食事がポイントです。バランスの取れた食事を基本に、不足が気になる場合は検査やサプリで補いましょう。毎日の食事が「幸せホルモン」の分泌を支えます。

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✅ 本記事は健康情報の提供を目的としています。実際にサプリメントを利用する際は、用量を守り、必要に応じて医師や管理栄養士にご相談ください。

わんころー

・栄養士
・就労継続支援A型事業所で生活支援員として勤務中

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Posted by wankoro1560