【2025年最新版】ビタミンDの効果と摂り方完全ガイド｜不足リスクとおすすめサプリ

2025年9月6日

ビタミンDとは？

ビタミンDは「太陽のビタミン」と呼ばれ、カルシウムの吸収を助け、骨や歯の健康を守る重要な栄養素です。

近年は免疫機能やメンタルヘルス、さらに老化スピードや片頭痛リスクにも関わることが分かってきました。

ビタミンDの主な効果（最新研究）

・骨や歯を強く保つ：カルシウム吸収をサポートし、骨粗しょう症予防に有効。

・免疫力を高める：感染症対策として注目。風邪やインフルエンザ予防に寄与。

・メンタルの安定：ビタミンD不足はうつ症状と関連がある研究多数。1日1,000 IU（25 µg）の補充で軽度改善との報告あり。

・筋力アップ：1,000 IUの摂取で筋力向上が見られた研究あり。転倒予防やスポーツパフォーマンスにも期待。

・老化抑制の可能性：テロメア短縮を抑えることで生物学的老化を遅らせる可能性が指摘。

・片頭痛リスク低下：血中ビタミンD濃度が高い人ほど片頭痛リスクが低いという研究結果あり。

ビタミンDが不足するとどうなる？

・骨軟化症、骨粗しょう症のリスク増加

・慢性的な疲労感、気分の落ち込み

・免疫力低下、感染症リスク増

・筋力低下、転倒リスク増加

ポイント：日本人の約98％がビタミンD不足という調査結果もあり、特に若年女性では深刻です。

2025年版 1日の摂取目安量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると：

• 成人男性：9.0 μg
• 成人女性：9.0 μg （妊娠・授乳中も同量、耐容上限量は100 μg）

食事のみでの達成は難しいため、日光浴＋食品＋サプリの併用が推奨されます。

ビタミンDが多く含まれる食品

・鮭、いわし、サンマなどの魚類

・卵黄

・きのこ類（干ししいたけなど）

効果的な日光浴の方法

1日15〜30分、手や顔に日光を当てる

午前10時〜午後3時が効率的

日焼け止めを塗らない部分を少し作ると合成量UP

ビタミンDサプリの選び方とおすすめ

・ビタミンD3（コレカルシフェロール）がが吸収率が高くおすすめ

・1日あたり1,000〜2,000 IUを目安（うつ症状軽減には1,000 IUで効果報告）

・カルシウム、マグネシウム、ビタミンK2と一緒に摂取すると相乗効果

おすすめサプリ

・DHC ビタミンD3（コスパ重視）

・NOW Foods Vitamin D3（海外サプリで高品質）

・ネイチャーメイド ビタミンD（ドラッグストアでも入手可）

まとめ

ビタミンDは骨、免疫、メンタル、老化スピードまで関わる重要栄養素。日本人の多くが不足しているため、食品・日光浴・サプリを組み合わせて意識的に摂取しましょう。特に在宅ワークや冬場は不足リスクが高く、1,000 IU前後のサプリ活用が健康維持に有効です。

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✅ 本記事は健康情報の提供を目的としています。実際にサプリメントを利用する際は、用量を守り、必要に応じて医師や管理栄養士にご相談ください。